지은이

수잔 카이저 그린랜드^{Susan Kaiser Greenland}

마음챙김 명상 지도자. 1997년부터 티베트 불교 전통의 스승들에게 명상을 공부했다. 1988~2005년까지 기업 변호사로 일했다. 이 시기에 비종교적 마음챙김을 공립학교에서 가르치며 ‘이너키즈^{Inner Kids}’ 프로그램을 개발했다. 이너키즈 프로그램은 고전적 마음챙김 명상 수련을 아이들의 눈높이에 맞게 응용시킨 훈련 프로그램으로, 교육 영역 최초의 마음챙김 프로그램 중 하나이다. 수잔과 그녀의 남편 세스 그린랜드는 이너키즈 재단^{The Inner Kids Foundation}이라는 비영리단체를 설립해 2001~2009년에 걸쳐 로스앤젤레스 대도시권 지역의 학교 및 커뮤니티 기반 프로그램에서 비종교적 마음챙김을 가르쳤다. 결국 그녀는 변호사를 그만두고 어린이, 교사, 학부모를 상대로 하는 마음챙김 수련을 전업으로 삼았다.

현재 UCLA 매텔 소아병원 소아통증클리닉의 임상 연구팀 소속으로, 교육 영역에서 마음챙김이 주는 영향에 관한 UCLA 조사 연구의 공동 연구자이다. 또 아동과 양육자를 위한 마음챙김 먹기에 관한 조사의 협력 연구원이기도 하다. 이너키즈 초등학교 프로그램에 관한 연구 결과는 〈응용 학교심리학 저널^{Journal of Applied School Psychology}〉에 발표되었다.

저자의 놀이 명상 프로그램은 〈뉴욕타임스〉, 〈로스앤젤레스타임스〉, 〈워싱턴포스트〉, 〈USA 투데이〉, 〈리얼심플〉 등 수많은 잡지와 신문에 인용되었으며, 〈허핑턴 포스트〉를 비롯한 여러 출판물에도 저자의 글이 소개되었다. 어린이와 가족을 대상으로 비종교적 마음챙김과 명상을 가르치는 강연자, 교육자로서 미국과 해외에서 활발하게 활동하고 있는 저자의 웹사이트는 www.susankaisergreenland.com이다.

옮긴이

이재석

대학에서 러시아어를 전공하고 저작권 에이전시와 출판사에서 일했다. 불교, 명상, 심리, 교육 분야에 관심이 많으며 영미권의 좋은 도서를 발굴해 번역 소개하는 데 오늘도 열심이다. 옮긴 책으로 『불교는 왜 진실인가』(근간) 『스마트폰을 이기는 아이』 『대학의 영혼』 『중독이 나를 힘들게 할 때』 『통증혁명』 등이 있다.

이 책에 쏟아진 찬사

“마음챙김이 우리 일상에 미치는 실제적 이익의 범위는 매우 폭넓고 분명하다. 이 멋진 책은 삶을 변화시키는 마음챙김 수련법을 우리의 미래를 짊어진 어린이들의 일상생활에 적용해볼 수 있도록 돕는다.”

– 팀 라이언 (미국 하원의원)

“『마음챙김 놀이』는 놀라운 책이다. 어린이를 위한 재미있고 실제적인 마음챙김 훈련법을 설명할 뿐 아니라 그 놀이들의 밑바탕에 깔린 심리학과 통찰적 지혜에 대해 자세하고 구체적인 설명을 덧붙였다. 이 책은 어린이와 함께 살아가는 모든 사람에게 소중한 자료가 되어줄 것이다. 강력하게 추천한다.”

– 조셉 골드스타인 (『마음챙김: 깨어남에 이르는 실제적 안내서^{Mindfulness: A Practical Guide to Awakening}』 저자)

“이 책 『마음챙김 놀이』에서 수잔 카이저 그린랜드는 어린이 그룹을 상대로 해볼 수 있는 매우 참여적이고 이해하기 쉬운 여러 가지 활동을 소개하고 있다. 책에서 안내하는 놀이는 모두 독자들의 이해와 공감을 북돋우며 게다가 재미까지 있다! 수잔은 명상과 마음챙김 수련에 대한 본인의 깊은 이해와 아동 발달에 대한 폭넓은 지식과 연구를 바탕으로 책을 썼다. 아이들을 상대로 하는 어른을 위한 책이지만, 모든 독자의 삶을 풍요롭게 만들어줄 책이다.”

– 샤론 샐즈버그 (『자애^{Lovingkindness}』 『참된 행복^{Real Happiness}』 저자)

“수잔 카이저 그린랜드는 누구나 할 수 없는 방식으로 마음챙김의 핵심을 짚어냈다. 풍부한 경험을 쌓은 수련가이자 교사인 그녀의 통찰이 책의 페이지마다 묻어난다. 『마음챙김 놀이』는 의심의 여지없이 모든 부모와 자녀에게 필요한 훌륭한 참고자료가 될 것이다.”

– 앤디 퍼디컴 (헤드스페이스 창립자)

“우리 어른들은 어린이들이 앞으로 살아갈 세상에서 단지 살아남는 것을 넘어 스스로 변화하고 발전하고 적응할 수 있는 인지적, 정서적 기술을 개발시켜야 하는 도덕적 의무가 있다. 수잔 카이저 그린랜드의 최근작 『마음챙김 놀이』는 그녀의 획기적인 전작 『미국 UCLA 명상수업』과 함께 읽으면 좋은 매우 중요한 책이다. 어린이 명상 교육 분야에서 오랜 기간 쌓아온 선구적 작업의 토대 위에 풍부한 지혜와 유용한 도구를 담고 있는 이 책을 적극 추천한다.”

– B. 앨런 월리스 (『주의력 혁명^{The Attention Revolution}』 저자)

“어린이들에게 명상을 가르치는 작업의 선구자인 수잔 카이저 그린랜드가 다시 한 번 해냈다! 『마음챙김 놀이』는 마음챙김을 가르치고 배우는 재미있는 방법일 뿐 아니라 진정으로 지혜로운 방법이기도 하다. 이 책은 부모와 전문가, 아이들을 위한 소중한 참고자료인 만큼 너무 자주 들춰보아 금방 낡을 것이다. 여분으로 한 권 더 구입하길 바란다.”

– 크리스토퍼 윌러드 (심리학박사, 『마음챙김으로 자라기^{Growing Up Mindful}』 저자)

“고대의 명상 원리를 설명하면서 어린이와 가족을 위한 실제적 훈련을 진지하고 재미있게 일상에서 활용할 수 있도록 안내하고 있다. 이 멋진 책은 어린이와 십대들의 뇌와 대인관계를 지원해 그들의 마음을 강화시키는, 과학으로 증명된 강력한 방법을 소개한다. 여러분도 나처럼 이 책에 담긴 통찰력 있는 아이디어와 놀이가 당신 자신의 삶을 고양시키는 것을 보게 될지 모른다. 이 지혜의 말들에 흠뻑 빠져보라. 그리고 그 여정을 즐기라!”

– 대니얼 J. 시걸 (의학박사, 『마음: 인간됨의 핵심에 다가가는 여정^{Mind: A Journey to the Heart of Being Human}』 저자)

“마음챙김을 아이들의 삶에 알맞게 이용하는 멋지고 재미있고 몰입도 높은 방법!”

– 대니얼 골먼 (『감성지능 EQ ^{Emotional Intelligence}』 저자)

“수잔 카이저 그린랜드는 마음챙김 수련을 어린이들의 발달 단계에 맞도록 변용시키는 데 중요한 역할을 해왔다. 『마음챙김 놀이』에서 그녀는 마음챙김 기술을 가르치는 데 있어서 ‘놀이’와 ‘창의성’의 측면을 부각시킴으로써 전작의 맥을 일관되게 잇고 있다. 진실로 이 책은 마음챙김을 아이들이 해야 하는 또 하나의 ‘일’이 아닌 참된 의미의 탐구로 만드는 전향적인 작업이다.”

– 크리스 멕케너 〔 ‘마음챙김 학교’ 프로그램 기획자(^{www.mindfulschool.org})〕

“수잔 카이저 그린랜드는 이 놀라운 새 책에서 우리의 최선의 자아는 물론이고, 더 나은 아이를 키우는 완전히 새로운 방식을 소개하고 있다.”

– 수리야 다스 (『내 안의 부처를 깨워라^{Awakening the Buddha Within}』 저자)

“『마음챙김 놀이』는 마음챙김을 가르치는 제대로 된 방식을 보여준다. 그것은 마음챙김을 ‘재미있게’ 가르치는 것이다. 이 책은 호기심, 탐험, 그리고 마음챙김과 함께할 때 얻는 발견에 관한 것인 동시에, 이 모든 것의 재미에 관한 것이기도 하다!”

– 수잔 L. 스몰리 (PhD, UCLA 명예교수)

일러두기

_ 본문에서 아동의 연령대를 저연령, 고연령, 십대로 나누고 있다. ‘저연령 아동’ ‘고연령 아동’은 각각 young children과 older children의 번역어로, 저연령 아동은 미취학 아동과 초등 저학년 정도의 연령을, 고연령 아동은 초등 고학년 정도의 연령으로 보면 된다.

_ 놀이에서 활용되는 그림책 가운데 『오리야? 토끼야?^{Duck! Rabbit!}』 (64쪽), 『이건 상자가 아니야^{Not A Box}』 (217쪽), 『줌, 그림 속의 그림^Zoom』 (221쪽)은 한국어판으로 출간되어 있다.

들어가며

명상은 언뜻 쉬워 보인다. 방석에 앉아 아무것도 하지 않는 게 뭐가 어려운가? 하지만 내가 명상을 처음 배울 때는 마치 러시아 인형 ‘마트료시카’를 갖고 노는 듯한 기분이었다. 인형을 열면 속에 같은 모양의 더 작은 인형이 들어 있는 마트료시카는 몇 겹을 벗기고 나서야 가장 작은 인형이 남는다. 내가 명상을 제대로 수행하기까지의 과정도 비슷했다. 명상에 관한 이론을 하나 알고 나면, 알아야 하는 이론이 또 나타났다. 친구와 동료들이 추천해준 명상 책도 명상법과 용어들이 제각각이어서 일관된 이해가 쉽지 않았다. 명상에 관한 개념과 명상법의 가짓수도 끝이 없어 보였다. 나는 포기하지 않았다. 계속 배우고 따라했다. 마침내 명상은 내게 힘든 일이 아니라 휴식이 되는 순간이 찾아왔다. 마트료시카의 가장 작은 인형, 그러니까 더 이상 열지 않아도 되는 인형을 손에 넣게 된 것이다. 이 책을 쓴 목적은 나의 경험을 바탕으로 부모들이 명상에 관한 개념을 쉽게 이해하여 자녀들에게 가르칠 수 있도록 하는 데 있다.

최근 과학과 의학계의 연구를 통해 명상가들은 이미 오래 전부터 알고 있었던 명상의 유효성이 증명되고 있다. 마음챙김과 명상이 부모들과 자녀들의 내면과 외면에서 일어나는 일들을 지혜와 자비로 돌보는 ‘삶의 기술^{life skill}’을 길러준다는 것이다. 이 책 『마음챙김 놀이^{Mindful Games}』는 이 삶의 기술들 가운데 여섯 가지를 소개한다. 집중하기^Focusing, 고요하게 하기^Quieting, 보기^Seeing, 새롭게 보기^Reframing, 돌보기^Caring, 연결하기^Connecting, 모두 여섯 가지이다. 나는 이것들을 원의 형태로 동그랗게 배치하고 그 가운데 ‘집중하기’를 놓았다. 안정적이고 유연한 주의 집중이야말로 나머지 다섯 가지 삶의 기술을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 그림으로 그려보면 다음과 같다.

현재 순간의 경험(호흡의 느낌이나 주변의 소리 등)에 주의를 집중할 때 마음은 고요해진다. 마음이 고요해지면 지금 일어나는 일을 더 명료하게 볼 수 있는 머릿속 공간이 만들어진다. 이렇게 아이들이 자기 몸과 마음에서 일어나는 일을 알아차리게 되면 몸의 감각(“나는 지금 안절부절 못하고 있어”라던가 “가슴이 두근거려” 같은)이 일어날 때 곧바로 말과 행동으로 드러내지 않고 멈추어 돌아보는 신호로 삼을 수 있다. 이 과정을 통해 자신의 신체 감각에 말과 행동으로 즉각 반응하는 이른바 ‘자동 반응성’이 줄어들며, 이로써 자기 안과 밖에서 일어나는 일을 더 또렷하게 의식할 수 있다. 자신이 처한 상황을 지혜와 자비로써 너그럽고 유연하게 대응할 수 있게 되는 것이다. 아이들이 모든 순간은 연결되어 있으며, 그물망처럼 서로 원인이 되고 조건이 되어 일어나는 것임을 알 수 있다면 돌보기와 연결하기라는 마음의 성질이 자연스럽게 흘러나온다. 그럴 때 그들이 상황을 바라보는 방식에 변화가 일어나고 이로써 돌보기와 연결하기라는 마음의 성질과 조화되는 말과 행동을 할 수 있다.

이 여섯 가지 삶의 기술은 주의에 변화를 주어(고요하게 하기, 주의 집중하기) 감정을 변화시키고(보기, 새롭게 보기), 이어서 말과 행동, 관계에 변화를 일으키는(돌보기, 연결하기) 식으로 서로 연결된다. 이는 고전적인 명상 수행법에서 끌어낸 내면 향상의 과정이다.

수천 년에 걸쳐 명상 수행가들은 인간 내면과 외면 세계의 지도를 그려 긴 목록으로 정리해왔다. 나는 그 목록을 두 종류로 좁혀 놀이와 이야기, 시각화, 시연을 통해 아이들과 부모들에게 소개하려고 한다. 첫 번째 목록은 앞에서 소개한 여섯 가지 삶의 기술이다. 다음 소개하는 두 번째 목록은 지혜롭고 자비로운 세계관의 특징인 보편적 주제들로 구성된다.

받아들임

주의(한 곳에 모으는 주의,

열린 마음

고르게 확산하는 주의)

감사

조율

자제(행동상 자제)

상호 의존성

원인과 결과

기쁨

명료성

친절

자비

동기

명상적 자제

인내

분별력

지금 이 순간

공감

자기 자비

모든 것은 변화한다

지혜로운 확신

마음챙김과 명상은 신비로운 성질을 지녔다. 이 성질을 몇 개의 목록으로 분석해 신비를 벗기려는 시도는 자칫 핵심을 놓치는 것인지 모른다. 예컨대 나는 재즈 음악 같은 창조적 활동에서 힌트를 얻는다. 재즈 음악가는 5도권(음악에서 어떤 음을 출발점으로 하여 5도씩 차례로 음을 취해가는 과정을 원그림으로 나타낸 것)을 공부하고 음계를 연습함으로써, 말로 설명하기 힘든 즉흥곡의 예술적 성질에 불을 지핀다. 재즈 뮤지션처럼 명상가도 일련의 주제를 공부하고, 일련의 삶의 기술들을 수련함으로써 말로 꼬집어 설명하기 어려운, 마음챙김과 명상에 담긴 성질들을 키워갈 수 있다. 음악과 명상이라는 두 가지 창조적 훈련 모두에서, 수련자는 그 신비로운 성질들을 말로 설명할 때가 아니라 직접적으로 느낄 때 그것을 알아볼 수 있다. 지혜와 자비는 새의 양 날개와 같다는 오래된 격언이 있다. 우리가 하늘을 날기 위해서는 지혜와 자비라는 양 날개가 함께 필요하듯이, 마음챙김과 명상을 통해 습득하는 ‘개념적’ 주제와 ‘실제적’ 삶의 기술들은 지혜와 자비의 마음을 키워준다. 지혜와 자비가 함께할 때 마치 새가 구름을 뚫고 하늘 높이 날아가듯, 아이들과 그들의 가족은 심리적 자유를 얻어 삶의 어려움을 헤치고 날아오를 수 있다.

마음챙김 놀이에서 내가 가장 좋아하는 부분은, 마음챙김 놀이가 부모와 자녀가 서로를 가르치고 서로에게 배우는 특별한 기회가 된다는 점이다. 원래 아이들을 위해 만든 명상 활동이지만, 지금껏 해보지 못한 경험을 명상을 통해 하게 되었다고 말하는 부모들도 많다. 이는 놀라운 일이 아니다. 여기에서 나는 매우 중요한 핵심 한 가지를 깨달았다. 부모 스스로 마음챙김을 실천하면 주위의 모든 사람들, 특히 자녀들에게 큰 영향을 미친다는 점이다. 부모의 마음이 고요하고 평온하며 기쁨을 느낄 때 아이들은 고스란히 그 느낌을 전달 받고 따라 배운다. 부모가 세상을 살아가는 방식은 아이들의 정서적 안정과 삶의 태도에 직접적인 영향을 미친다. 이 때문에 나는 부모들에게 자녀들과 마음챙김 놀이를 하기 전에, 부모 먼저 이 책에 수록된 주제에 대해 성찰하고 마음챙김 놀이를 해보면서 스스로 마음챙김을 닦으라고 권한다.

마음챙김 놀이는 원래 아이들을 위해 만들었지만 부모는 물론 아이들, 청소년과 관계를 맺는 이라면 누구라도 재미있게 해보면서 그들 자신의 삶을 변화시킬 수 있다. 교사, 심리치료사, 조부모, 삼촌, 의사, 캠프 지도자, 아동 상담사 등 모두를 위한 놀이이다. 자, 한 번 시도해볼 준비가 되었는가? 먼저 몸과 마음에 힘을 빼고 천천히 자신의 발부터 느껴보자. 자각은 마음챙김 명상의 기본이다.

〈골디락스와 곰 세 마리〉는 어린 시절의 아련한 추억을 떠올리게 하는 이야기다. 그런데 나는 이 이야기가 우리의 신경계와 관련해서도 특별한 시사점을 준다는 사실을 최근에 깨달았다. 골디락스라는 금발의 소녀가 숲속을 걷다 오두막을 발견한다. 그녀는 아무도 없는 오두막 안으로 들어간다. 골디락스는 그곳을 둘러보고는 곰 세 마리가 사는 집이라는 걸 알게 된다. 엄마 곰, 아빠 곰, 아기 곰이다. 부엌 식탁에 죽 세 그릇이 놓여 있는 게 눈에 들어온다. 배가 고팠던 골디락스는 엄마 곰의 죽 그릇에서 죽을 한 입 떠먹는다. “앗, 뜨거워!” 이번에는 아빠 곰의 죽을 맛본다. “너무 차가워!” 이번에는 아기 곰의 죽을 먹어본다. “딱 맞아!” 죽을 다 먹어치운 골디락스는 거실로 간다. 그곳에는 의자가 세 개 놓여 있다. 엄마 곰, 아빠 곰의 의자는 골디락스에게 너무 크다. 죽과 마찬가지로, 이번에도 아기 곰의 의자가 딱 맞다. 나머지 이야기는 여러분도 아는 내용이다. 곰 세 마리가 집에 돌아와 누군가가 자신들의 죽을 먹어치웠고 의자를 망가뜨렸다는 걸 알게 된다. 게다가 위층에 있는 아기 곰의 침대에서 자고 있는 골디락스를 발견한다.

〈골디락스와 곰 세 마리〉 이야기가 주는 교훈은, 골디락스가 자신의 ‘수용 영역’과 접촉을 잘 유지하고 있다는 점이다. 수용 영역(window of tolerance, 어떤 상황이 일어났을 때 가장 효과적으로 대처할 수 있는 각성 구역으로, 이 구역에 있을 때 쉽게 정보를 받아 처리하고 통합할 수 있다)은 대니얼 J. 시걸이 『발달하는 마음^{The Developing Mind}』에서 처음 사용한 용어이다. 즉, 아이가 편안함을 느끼고 자신의 행동에 몰입하며 새로운 생각과 상황에 유연하게 대응하는, 최적의 각성 영역을 가리킨다. 너무 뜨겁지도, 너무 차갑지도 않고 딱 적당한 각성 영역 말이다. 골디락스와 그녀의 신경계, 그녀의 수용 영역은 부모들에게 가족생활과 가족 구성원들 사이의 움직임에 대해 들여다보는 기회를 준다.

물론 아이들과 가족의 일상생활은 명상가들의 생활과 전혀 다르다. 하지만 다양한 스트레스와 참기 어려운 복잡한 감정에 대처하는 데 어려움을 겪고 있는 아이들과 그 가족에게는 명상이 점점 더 필요해지고 있다. 오늘날 일상생활의 요구는 모든 사람의 신경계를 지속적으로 은근히 각성된 상태로 만든다. 『붓다 브레인^{Buddha’s Brain}』이라는 책에서 심리학자 릭 핸슨 박사는 이런 상황을 ‘부글부글 끓고 있는 삶^{life on simmer}’으로 표현한다. 대부분의 사람에게, 약간의 스트레스는 더 효과적으로 생각하고 행동하는 자극이 될 수 있다. 골디락스에게 아기 곰의 죽과 의자가 딱 맞았던 것처럼, 신경계의 적당한 각성이 현대인에게 ‘딱 맞을’ 수 있다.

그런데 미미한 수준의 각성이라도 자신의 수용 영역을 벗어나면 아이들은 약한 강도의 감정에도 정상적인 기능을 발휘하지 못하고 ‘괜찮지 않은’ 상태가 될 수 있다. 이것은 개인적 선호의 문제가 아니라 아이들의 신경계가 작동하는 방식을 있는 그대로 보이는 것이다. 부글부글 끓고 있는 상태에서 별 문제없이 살아가는 아이라 해도, 감정의 방아쇠가 당겨지면 경직되고 자동반사적인 ‘싸움-도망’ 모드에 빠질 수 있다. 그리고 다른 모든 사람처럼, 지치고 배고프고 아프고 스트레스를 받고 두렵고 화가 나면 아이들의 수용 영역도 좁아진다.

부모가 아이의 신경계를 늘 살피지 않으면, 어린이를 상대로 하는 마음챙김과 명상은 힘든 작업이 될 수 있다. 아이들이 자신의 수용 영역을 벗어나면 경직되고 자동반사적인 반응을 보이게 된다. 이렇게 되면 새로운 생각에 마음을 열기가 매우 어려워진다. 아이의 세계관을 구성하는 넓은 관점의 주제들에 대해 –그 대안은 말할 것도 없고– 성찰할 수 있는 기회나 영향력이 매우 작아지기도 한다.

아이들은 자신이 참기 어려운 수준의 스트레스와 강렬한 감정을 견뎌내는 데 절실히 도움을 필요로 하고 있다. 마음챙김에 기초한 고요하게 하기 도구들은, 아이들을 압도하는 강렬한 감정(화, 놀람, 당황, 두려움, 짜증)으로부터 놀라울만큼 즉각적으로 마음의 위안을 제공한다. 강렬한 감정에 압도당하지 않을 수 있다는 자신감을 키우면 아이들은 무서운 감정이 일어나더라도 위축되지 않고, 마음챙김과 명상에 대한 탐구를 지속할 수 있다.

1장

의도적으로 호흡하기

아이들은 종종 스트레스와 격렬한 감정을 어떻게 해야 좋을지 모르겠다고 나에게 말한다. 이럴 때면 크리스토퍼 로빈이 친구인 곰돌이 푸에게 한 말이 생각난다. “너는 네가 생각하는 것보다 용감하고 강하고 지혜로워.” 그런데 명상용 방석에 앉고 나서도 강한 감정에 압도당하기도 한다. 흔한 일이다. 만약 이때 어린이와 십대 청소년들이 자신을 괴롭히는 것들에서 주의를 거두어, 그 순간 자신이 느끼는 것으로 주의를 전환시킨다면 상황을 변화시킬 수 있다. 이렇게 하면 아이들의 신경계가 진정되면서 머릿속에 약간의 공간이 생긴다. 공간이 생기면 아이들은 애당초 어째서 지금과 같은 불편한 느낌이 생기게 되었는지를 보고 이해할 수 있다.

과학자들은 뇌가 어떻게 어린이와 십대의 감정 조절을 돕는지 밝혀내기 시작했다. 뇌의 어느 부위는 두려움과 불안 그리고 그 밖의 힘겨운 감정과 연결되어 있다. 그러나 뇌의 또 다른 부위는 아이들이 이런 부정적 감정에 자동으로 반응하는 자신을 관찰하게 한다. 그리고 어떤 경우에는 자신의 감정 반응의 과정을 변화시킬 수도 있다. 아이들이 보이는 자동반사적 반응은 때로 자연스럽고 지극히 적절한 반응이다. 예컨대 버스가 오는 걸 보지 못한 채 인도에서 차도로 내려섰다면 두려움이라는 감정이 아이의 스트레스 반응을 작동시켜 신속히 위험에서 벗어나게 한다.

아이들의 스트레스 반응이 적절하지 않고 도움이 되지 않는 경우도 많다. 예를 들어 아이가 학교 공부를 따라가지 못할 때 내면에서 걱정과 두려움이 일어나 분발하도록 동기를 부여할 수 있다. 그러나 만약 과제를 제때 마치지 못했을 때 벌어지는 일에 대해 계속해서 생각만 하고 있다면, 두려움과 걱정으로 더 많은 생각이 일어나게 되고, 이것은 다시 더 격렬한 감정을 불러일으킬 수 있다. 이렇게 되면 아이의 생각과 느낌이 주도권을 쥐게 된다. 아이는 자신의 머릿속에서 일어나고 있는 끝없는 생각의 연쇄 고리가 도움이 되지 않는다는 사실을 안다. 그러면서도 이 상황을 어떻게 바꾸어야 할지 모른다고 느낀다. 『감성지능 EQ』라는 책에서 심리학자 대니얼 골먼은 이것을 ‘감정적 납치^{emotional hijack}’라고 표현한다. 감정적 납치는 아이들이 지나치게 흥분하거나 화가 났을 때 명료하게 사고하기가 힘든 이유를 설명한다. 안정적이고 유연한 주의력은 어린이와 십대들이 자신의 생각과 감정이 주도권을 쥔 때를 알아차리게 함으로써 감정적 납치를 피하게 해준다. 그런데 아직 인지 조절력이 완전히 발달하지 않은 어린이와 십대들은 일반적으로 부모보다 ‘감정적 납치’를 당할 가능성이 더 크다.

아이들의 신체는 스트레스 호르몬을 차단하는 화학적 회로 차단기에서부터, 신경계라는 복잡하고 상호 연결된 신경망에 이르기까지 여러 가지 타고난 메커니즘으로 스트레스를 관리한다. 이 메커니즘 가운데 하나가 작동하면 다른 메커니즘도 거기에 영향을 받는다. 스트레스 관리, 통증 관리, 고요하게 하기를 목표로 하는 마음챙김 놀이는 날숨(내쉬는 숨)에 가볍게 집중하도록 한다. 왜냐하면 주의를 간단히 전환하는 것만으로 신체적, 정신적 불편감을 덜 수 있기 때문이다.

신경계(뇌와 척수, 그리고 신체 모든 부분 사이에 메시지를 전달하는 수십억 개의 연결망을 가진 복잡한 세포 네트워크)는 체성신경계와 자율신경계라는 상호 연관된 두 개의 부분으로 구성된다. 체성신경계는 의지적 동작(점프, 걷기, 말하기 등), 반사적 움직임, 통증과 빛처럼 아이들이 인식하는 신체 감각에 관여하는 신경계다. 반면, 자율신경계는 대개 의식하지 못하는 신체적 기능, 예컨대 심장박동, 혈압, 소화 등에 관여하는 신경계다. 감정적 납치와 고요하게 하기가 작동하는 방식을 더 잘 이해하기 위해, 아이의 신경계가 위기 상황일 때와 평온할 때 각각 어떤 방식으로 작동하는지 알아보자.

위기 상황에서는 자율신경계의 하나인 교감신경계가 아이들의 신체가 싸우거나 도망가거나 얼어붙도록 대비시킨다. 반면, 위기 상황이 아닐 때는 자율신경계의 또 다른 하나인 부교감신경계가 아이들의 신체가 휴식을 취하고 음식물을 소화하도록 해준다. 교감신경계와 부교감신경계라는 두 가지 신경계가 함께 작동하면서 아이들은 균형 잡힌 상태에 있게 된다. 감정적 납치라는 위기 상황이 발생하면 자율신경계의 교감신경이 작동을 시작한다. 마음챙김에 기초한 고요하게 하기 도구들도 자율신경계에 영향을 미치지만, 이번에는 싸움-도망 반응을 격화시키는 방식이 아니라 차분하게 만드는 방식으로 영향을 준다.

스트레스에 대한 신체 반응은 매우 복잡하지만, 기본적으로 자율신경계의 균형적 상태는 각성과 활력에 필요한 싸움-도망 반응을 조금만 활성화시키는, 편안하고 수용적인 상태에 있다. 그런데 이 점은 스트레스로 가득 찬 삶을 살며 잦은 싸움-도망 반응으로 급격한 아드레날린 분비가 일상이 되어버린 많은 부모가 보기에 다소 뜻밖의 사실이다. 자율신경계는 대개 의식적인 마음과는 완전히 별개로 기능을 한다. 그런데 아이들과 십대들이 어느 정도 통제할 수 있는 부분이 있는데, 그것이 바로 호흡이다. 숨을 내쉴 때 아이들의 뇌는 심장박동을 늦추라는 신호를 미주신경을 따라 밑으로 내려 보낸다. 미주 신경은 뇌에서 시작해 가슴부위를 거쳐 복부에 이르는 길고 복잡한 뇌신경이다. 그러다가 숨을 들이쉬면 심장박동을 늦추라는 신호가 약해지면서 심장박동이 다시 빨라진다. 과학자들은 미주신경이 신체에서 가장 중요한 신경이라고 본다. 감정 조절과 자기 진정, 그리고 사회적 관계를 돕는 역할을 하기 때문이다.

과학자들이 미주신경의 이런 연관성을 이해하기 훨씬 전에, 명상가와 요기^yogi들은 호흡을 통해 자율신경계를 활용하는 법을 이미 알고 있었다. 즉, 명상가와 요기들은 활력과 각성을 위해서는(즉, 싸움-도망 반응을 일으키기 위해서는) 들이쉬는 들숨에 가볍게 주의를 집중하는 한편, 이완과 평정을 위해서는(즉, 휴식과 소화를 위해서는) 내쉬는 날숨에 주의를 집중했다. 마음챙김 명상 수업에 참가한 어린이들 역시 이런 연관성을 관찰했다. 학교에서 마음챙김과 명상을 최초로 가르친 사람 중 한 명인 애너카 해리스는 간단한 마음챙김 호흡 놀이를 하고 난 뒤, 캘리포니아 톨루카 레이크 초등학교의 여덟 살 아이가 이렇게 말하는 걸 들었다. “숨을 들이쉴 때는 심장박동이 빨라지고 숨을 내쉴 때는 박동이 느려지는 걸 느껴요.”

다음 소개하는 것은 날숨을 강조하는 놀이로, 많은 아이들이 마음의 안정을 얻는다고 말한다.

아이들과 십대들이 불안해하거나 흥분된 상태에 있으면 ‘들숨은 약간, 날숨은 많이’ 쉬도록 해주라. 아이들이 숨을 내쉴 때 안내자가 ‘후~’ 하고 부드럽게 소리를 내도 좋다. 만약 아이가 숨이 차서 길게 숨을 내쉬는 걸 힘들어하면 아이가 집게손가락을 들어 양초라고 생각하게 한다. 그러고는 숨을 들이쉴 때는 ‘꽃의 향기를 맡는다’ 생각하며 코로 숨을 들이쉬고, 내쉴 때는 ‘양초의 불을 끈다’고 상상하면서 입술을 오므려 숨을 내쉬게 한다. 숨을 내쉴 때는 머릿속 양초의 불꽃이 완전히 꺼지지 않고 살짝 흔들릴 정도로 아주 천천히 그리고 부드럽게 내쉬게 한다. 그런 다음 몇 분에 걸쳐 수차례 호흡을 하면서 아이의 호흡이 평소 호흡으로 돌아오게 한다.

마음챙김과 명상을 수련할 때의 자세는 자리에 앉거나 서거나 또는 누워도 상관이 없다. 중요한 것은 아이가 어떤 자세를 취하든 척추가 펴지고 근육이 이완되도록 하는 것이다. 다음 놀이는 아이들이 일련의 동작을 통해 곧게 앉고 서는 자세를 취하게 하는 놀이이다. ‘지퍼 올리기’라는 이 놀이는, 이 책에 수록된 몇몇 움직임 활동과 함께, 나의 친구이자 조력자, 그리고 『춤추는 대화^{The Dancing Dialogue}』의 저자인 춤 동작 치료사 수지 토토라 박사가 고안한 것이다. 그런데 나는 아이들과 십대들에게 실제로 웃옷의 지퍼를 올리라고 하는 대신, 등을 곧게 펴고 근육을 이완시킨 채로 앉거나 서라고 요청한다.

일단 아이들이 등을 곧게 펴고 근육을 이완한 상태로 자리에 앉거나 섰다면, 이제 마음챙김 놀이를 할 준비가 되었다. 이제 호흡하는 방식에 따라 아이들이 몸과 마음에서 느끼는 느낌이 달라질 수 있다는 것을 알게 하는 놀이를 소개한다. 놀이를 위해 아이들 한 사람에게...